Navn: Amund Grøndahl Jansen
Født: 11. februar, 1994
Lag: Team Jumbo-Visma
Type: Allrounder
Twitter: @GroendahlJansen
procycling.no-blogger Amund Grøndahl Jansen. FOTO: Jumbo-Visma
Livet i høyden og veien til Tour de France
ETTER TO UKER uten sykkel startet jeg første fase av Tour-forberedelsene med 18 dager i høyden, på eget initiativ, i paradiset i flere forstander enn skatteparadiset Andorra. Underveis tikket det inn en bloggetterlysning på SMS, og siden etterlyste jeg emner og spørsmål via Twitter. Denne bloggen blir et sammensurium av tilbakemeldingene fra Twitter, samt litt på eget initiativ.
Den første som kom med innspill til bloggen lurte på hva som hadde ført til at Kittel og Cavendish har havnet såpass bakpå i spurtene de siste årene. Svaret ligger nok et sted mellom motivasjon og offervilje. Der André Greipel er en spurter som elsker å sykle, er nok de to andre spurtere som elsker å vinne. Av den grunn tror jeg også Greipel har fortsatt å vinne på sine eldre dager, mens de to andre til slutt ikke finner gleden tilbake på sykkelen. Men de er begge eksepsjonelle utøvere som har gjort utrolige helomvendinger tidligere i sine karrierer, så hvorfor ikke igjen?
Tilbake til høyden; For å få tiden til å gå oppe i Pyreneene har NRK vært til stor hjelp, og i denne omgang har jeg «oppdaget» Trygdekontoret. Jeg ser ikke på så mye TV til vanlig, og desto mindre norsk TV. Likevel er det iblant ganske ålreit å få et lite påfyll fra statskanalens brede utvalg.
At jeg har vært innlosjert hos danske Magnus Cort hjelper også til med å øke andelen NRK-titting i hverdagen, da det danske språk som kjent er kollapset til meningsløse, gutturale lyder (ref. Ut i Vår Hage) og dansker flest bruker NRK for å se TV på et språk de forstår. Spøk til side, vi ser en del norsk TV og Magnus ser også ganske mye på egenhånd. «Hit for Hit» ble en hit på kveldstid, og vi kjørte gjennom TV-serien «Magnus» på en kveld og en ettermiddag.
Jeg har sjelden sett en større orkan i et vannglass
At det hjemlige norske sykkelmiljøet braket sammen i en Twitter-diskusjon uten sidestykke var også litt artig å følge. Jeg har sjelden sett en større orkan i et vannglass. Uno-X skapte såpass mye frustrasjon ved å stille overtallige i Norgescupen at ble nødvendig å lette på trykket for enkelte.
I en Norgescup ser jeg ikke helt hva man har å tape på å ikke vinne, ei eller hvilket utbytte en kontinentalrytter har av å sykle norgescup foruten god trening. Da er det også vanskelig å se ulempen med flere ryttere av høyt nivå til start. Jeg vet at laget mitt følger nøyere med på norske ryttere enn de fleste profesjonelle lag, men de er nok enda ikke der at de finkjemmer resultatene fra Norgescupen for å finne gull.
OGSÅ I ÅR skal vi forberede touren med høydesamling i Sierra Nevada, og der er tidsfordrivet alt bestemt. Jeg har endelig meldt meg opp til teoriprøven for førerkort klasse B og skal til eksamen rett før avreise til touren. Dermed blir juni måned en salig blanding av trafikkregler og nasjonalpark. Jeg var en gang ganske godt på vei mot førerkortet i Norge tilbake i 2013, men det raknet fullstendig da sesongen begynte.
(Bloggen fortsetter under bildet)
RASKEST UTEN LAPPEN: Amund Grøndahl Jansen ble nummer fem i Doha, bak seirende Kristoffer Halvorsen. Foto: Tim de Waele/Corbis via Getty Images
Jeg er ikke den eneste som har opplevd lignende blant norske sykkelryttere. Faktisk var halvparten av landslaget i U23-VM i Qatar uten førerkort, så dette med miljøbevisst ungdom er ikke noe nytt av året. Ved å reise kollektivt resten av året fant vi heldigvis plass i CO2-regnskapet til å fly til Qatar.
MANGE ØNSKER å lese om trening. Både hva som gjelder når man oppholder seg i høyden og mer generelt. Sannheten er at det ikke er så veldig annerledes med høydeopphold enn resten av treningshverdagen. Spesielt nå i Andorra gikk det i ren grunntrening. Det vil si mange timer på lav til halvhard intensitet. Vanligvis er det «sleep high/train low» som gjelder når man er i høyden, men på lav intensitet er det ikke så viktig.
I Sierra Nevada vil det fortone seg annerledes. Der vil intensiteten være høyere og treningen foregå lavere. Vi sover også betraktelig høyere. Henholdsvis 1850 meter over havet i Andorra, mot 2300 i Sierra Nevada. I grunntreningsperioder bruker jeg å ha en trening på Vo2 maks rundt hver tiende dag, og en slik økt er det gunstig å kjøre så lavt som mulig. Da kan man kjøre høyere watt, og musklene vil belastes slik de vil belastes i konkurranse i lavlandet.
I høyden vil den kardiovaskulære effekten nok være tilsvarende som i lavlandet ved maks Vo2, men siden man har mindre oksygen synker watten, og musklene omsetter mindre energi per tidsenhet. Musklene trener rett og slett på en annen intensitet enn lungene og hjertet.
I Sierra Nevada vil både spesifikk opptrekkstrening og maksimal kapasitetstrening skje to-tre ganger per uke. Øktene fortoner seg ganske likt, med en oppvarming hvor man sykler ned til lavlandet, legger inn fem minutter på terskel når man er nede og siden begynner på hoveddelen av økta.
(Bloggen fortsetter under bildet)
TOUR-HJELPER: Dylan Groenewegen skal ha med seg Amund Grøndahl Jansen i opptrekkstoget til Tour de France. FOTO: Jarle Fredagsvik/procycling.no
EN TYPISK TRENING for opptrekk dreier seg om anaerob kapasitet, som i bunn og grunn er det jeg har talent for som syklist. Man er aldri helt uthvilt når man starter et opptrekk, så det er heller ingen stor grunn til å trene på «uthvilte» verdier. Derfor kjører man heller flere repetisjoner av det som tilsvarer konkurransefart, til man har skapt nok stimuli for en dag. To sett av 3×1 minutt med 5 minutter pause mellom hvert drag og 20 minutter mellom settene er en ganske standard trening for meg.
Så er det enten bil til hotellet og en økt nummer to på ettermiddagen, eller å gjennomføre rolig utholdenhetstrening i noen timer til. I filosofien til min trener er det en forkjærlighet for å trene på en ting av gangen for å få en så ren impuls som mulig.
Intensiteten er gjerne utskjelt i norsk utholdenhetsidrett
Det ser helt likt ut når det gjelder trening av Vo2-maks, bortsett fra utformingen av intervallene. For å stimulere Vo2-maks må man ta i hardt, men man trenger ikke å nå maksimalt oksygenforbruk for å forbedre seg. Oppunder maks er godt nok, og på en skala fra 1-10 (1 er å sykle helt rolig, og 10 maksimalt) sikter trenerne på å lage økter som gir en følelse av 7-8.
Ved å kombinere innsatsperioder og pauser i forholdet 2/1 kan man lure seg til lengre tid på høy Vo2-bruk med mindre muskulær belastning. Hos oss er 30/15 en gjenganger, men også 40/20, 60/30, 2/1 osv. Noen ganger finner 4×4 med 1:30 minutt pause veien til programmet. Total arbeidstid ligger mellom 15 og 30 minutter på de fleste øktene.
I Andorra denne gang kjørte jeg totalt to økter med innslag av anaerob kapasitet, og en dag med Vo2-maks fordelt på 18 dager. Ellers gikk det stort sett i relativt rolig og halvhard intensitet. Noe av det fine med høydesamlinger for grunntrening er at det er helt naturlig med mye tid på halvhard intensitet. Intensiteten er gjerne utskjelt i norsk utholdenhetsidrett, hvor langrenn og friidrett i større grad definerer synet på trening.
DE FLESTE ØKTENE mine inneholdt en eller annen form for trening akkurat så hard at jeg må konsentrere meg en del, men ikke så hard at jeg ikke klarer å si noen korte setninger mens jeg holder på. Man kan også ta utgangspunkt i tall, og med en helt imaginær terskelwatt på 430 watt så er 350-390 watt fint i lavlandet, og 340-380 et godt utgangspunkt når man bikker 1400-1500 moh.
Å kjøre lenge på en slik intensitet om man trener på flat vei krever mye konsentrasjon, mens det i bakker kommer mer naturlig. Total tid i løpet av én økt ligger mellom en og to timer. Som regel sykler jeg da bare fra bunn til topp av en bakke, eller til jeg ikke orker mer seigpining. En langtur med 20-30 minutter på nevnte intensitet per time er en god trening.
For at muskulaturen ikke skal bli alt for treg av mye klatring og mye halvhard trening legger vi inn korte spurter hver 3.-4. dag. Jeg kommer tross alt aldri til å bli noen klatrer, men selv klatrerne våre får spurter på programmet i blant.
(Bloggen fortsetter under bildet)
SEIG TYPE: Amund Grøndahl Jansen tåler mye bank. Det kommer godt med i vårklassikerne. FOTO Tim de Waele/Getty Images
Å jobbe med seigheten kommer til sin rett i et ritt som Gent-Wevelgem var i år. Når man kjører langt og hardt mister man eksplosiviteten, og det blir en helt annen dynamikk i finalen. Den sterkeste rytteren i slike finaler er som regel den som har mest tilgjengelig karbohydrat.
Da utskillelsen i feltet skjedde på første gang Kemmelberg, og finalen virkelig begynte var det ingen som kjørte lett og ledig opp stigningen. De som fulgte hadde bevart nok drivstoff til å følge, og de som ikke fulgte var nok tomme, hvis man forenkler det veldig.
Selve utskillelsen skjedde fra Baneberg (3 min á 518watt), til Kemmelberg fra den lange siden (3:35 á 488watt, og den bratte delen 2:00 á 566watt). Totaltiden var 15 minutter, med et mellomparti med sidevind hvor mine tall sier 3 minutter på 426 watt.
ISOLERT SETT kan nærmest hele feltet kjøre disse tallene med friske bein. De som havner i problemer har ikke for lav kapasitet, men de første 4000 kilojoulene (fra mine tall) arbeid før man kommer til Baneberg har tæret for mye på karbohydrat-lagrene. På start har man rundt et halvkilo karbohydrat tilgjengelig, og man kan ta opp 90 gram karbo per time dersom man har et forhold på 1 til 2 av fruktose og glukose i geler/sportsdrikke/barer.
Profesjonelle syklister er stort sett rundt 25 % effektive, så total energiomsetning for 4000 kjoul blir 16000 kjoul. Med et halvkilo karbohydrat tilgjengelig på start, og 360 gram underveis frem til baneberg har man en tank på 14620 kjoul. Dersom du ikke makter å brenne fett på høy intensitet er du rett og slett tom idet finalen begynner.
For å holde ut de siste 60 kilometerne må man ha brent en del fett underveis, selv om det er høy intensitet.
Vet man hva man skal så er det ikke så vanskelig å trene på det
Man kan nesten dele inn sykkelløp i kapasitets og sliterløp. Jo lettere løpet er desto mer handler det om maksimal kapasitet, og jo hardere desto mer vil effektivitet være avgjørende.
For den glade amatør som ønsker å konkurrere burde man forsøke å identifisere hva som er kriteriene for suksess. Et ritt som birkebeineren eller Trondheim-Oslo går hovedsakelig ut på tiden man fullfører på for de fleste. Da er det ikke så viktig å ha X-faktoren som man gjerne trenger for prestere godt i ritt hvor plasseringen er viktig.
For å sykle fort i Birkebeineren ville jeg trent litt som i Andorra for å bli effektiv på en intensitet jeg kan holde i 2-3 timer, med noen innslag av maksimal intensitet for å holde motoren i gang. For å prestere godt i vanlige fellesstarter trenger man å kunne kjøre på veldig høy intensitet for å spurte, angripe og andre elementer som er fullstendig uhensiktsmessig for å sykle fort fra A til B. Vet man hva man skal så er det ikke så vanskelig å trene på det.
Både for de som vil se treningen min og hvor den gjennomføres, så har jeg skrudd på automatisk opplastning til Strava fra computeren min. Der ligger det meste av treningsdata tilgjengelig.
FOR DE SOM VIL på sykkelferie synes jeg Nord-Spania er uslåelig i sommerhalvåret. I Girona har man muligheten til å variere mellom «baix-pirineus» og flatere områder, mens man nok burde være i god form for å nyte en sykkelferie eller et treningsopphold i Vielha, Andorra eller andre muligheter i «alt-pirineus». Alt og baix er henholdsvis høy og lav på katalansk.
Jeg foretrekker Spania foran Frankrike på grunn av trafikk-kulturen. De fleste ufine forbikjøringene jeg opplever i Pyreneene er med F på nummerskiltet. Jeg har ikke mye erfaring med Baskerland, Navarra, Asturias eller Galicia, men det burde være mange fine perler langs nordkysten mens sommersolen varmer.
Min kjæreste arbeider i perioder av året med sykkelferierende amerikanere og briter i Spania, og har Picos de Europa som en favoritt (bla. kjent for Angliru og Lagos de Covadonga fra vueltaen). Interessen for å feriere high-end som «en proff» overrasker meg litt, og det er mange som tar dyre ferier med massasjer og sportsernæring om dagen blandet med vin og haute cuisine på kveldstid.
Jeg liker godt å sykle i fin natur og på nye veier, men for en ferie ville jeg nok valgt sidevesker og eventyr-varianten. Kanskje er det likevel marked for å sysselsette dama med å gjete nordmenn rundt Nord-Spania? Da hadde hun sikkert lært litt mer norsk på kjøpet.
(Bloggen fortsetter under bildet)
GULL I NM: Amund Grøndahl Jansen ble U23-mester i 2016 foran lagkompisene Markus Hoelgaard og Kristoffer Halvorsen. I år er han tilbake i seniorrittet. Foto: Norges Cykleforbund
FOR MIN EGEN DEL er første stopp på veien til touren 4 dagers i Dunkerque, eller Duinkerke som det heter for nederlandsktalende. I motsetning til hva man skulle tro er det et etapperitt som teller seks dager, men om man kalte det 6 dagers i Dunkerque ville neppe noen ha kommet. 4 dager i Nord-Pas-des-Calais er mer enn nok for de fleste.
Deretter får jeg tre dager i Norge med Hammer Series, men beklagelig nok må Tour of Norway utgå i år. Det er surt å miste det som ser ut til å bli et strålende etapperitt, med et godt startfelt og etapper som passer som hånd i hanske til en litt storbygd romeriking.
ZLM Tour i Nederland blir det siste etapperittet før touren, men heldigvis kommer jeg meg innom NM i år. Kanskje får jeg til og med presset inn NM-tempo, siden det jo er en sykkeltur unna hjemstedet mitt.
Det blir uansett fint med NM-fellesstart på Ringerike, selv om jeg synes kontinentallagene har litt for mange på start.
Amund
