Prøv Procycling Pluss idag

Foto: ASO / Pauline Ballet

Bli en bedre syklist – tren sprint på rolige langturer

Procycling
Tips meg

Publisert 15.04.21 12:16

Del på    

Fersk forskning viser at tre sett med innlagte langsprinter på langturene dine gjør underverker.

av Ole Martin Ringlund, Høgskolen i Innlandet

Vi ser det hele tiden. Etter fire-fem-seks-sju knallharde timer på sykkelen avgjøres det hele de siste 250 meterne. Og den som har mest futt i beina da er den som ofte går av med seieren.

Rett før jul i fjor forsvarte Nicki Winfield Almquist sin doktorgrad. Almquist var stipendiat ved Seksjon for helse og treningsfysiologi ved Høgskolen i Innlandet og studerte utholdenhetstrening for elitesyklister sett opp mot spurttrening.

– Syklister trener utrolig mye langkjøring, men kan kanskje ha fordel av å fokusere litt mer på sprintegenskapene de trenger for å avgjøre ritt, sier Nicki.

Blir bedre og restituerer godt

Almquist visste at landeveissyklister ikke bør kutte mye ned på langkjøring til fordel for sprinttrening.

– Jeg tenkte derfor at vi kunne slå to fluer i ett smekk og slå dette sammen, forteller han.

Med dette utgangspunktet undersøkte han effekten av å legge til sprinter på langkjøring hos syklister på høyt nivå. Halvparten av syklistene kjørte rolige langturer som vanlig, mens den andre halvparten la inn flere sett med tre langsprinter på 30 sekunder på langturene sine.

Og konklusjonene hans er klare.

– Gruppene som trente sprint forbedret sprintprestasjonene sine. Sammenlignet med gruppene som bare kjørte rolig, forbedret de seg med fire til åtte prosent i gjennomsnittlig sprintpower. Det høres kanskje ikke mye ut, men på elitesykkelnivå kan få prosent høyere gjennomsnittlig watt over 30 sekunder utgjøre en kjempeforskjell, sier Nicki.

Og kanskje det aller viktigste. Treningsmetoden påvirket ikke restitusjonen til dagen etter eller stressnivået mer enn vanlig langkjøring.

– Det er vanskelig å måle restitusjon, men vi målte beinstyrke etter en firetimers økt. Alle var slitne rett etter turen. Tre timer etter økta var de som bare kjørte rolig tilbake på vanlig nivå. De som hadde sprintet var ikke helt tilbake på nivå, MEN det var de da vi målte før neste økt, dagen etter, forteller Almquist.

Når det gjelder opplevd anstrengelse, opplyste de som hadde innlagt sprinttrening at de oppfattet økta som hard de første gangene. Dette endret seg derimot raskt. Etter den femte gangen de prøvde dette var opplevd anstrengelse lik som ved vanlig langkjøring.

Slik trener du

Så til spørsmålet mange av dere sikkert lurer på – hvordan og på hvilken måte skal man legge inn slik spurttrening på langturene for å få den effekten Nicki Winfield Almquist fant?

Forskeren, som nå jobber på Universitetet i København, forklarer:

– I mitt doktorgradsarbeid tok vi utgangspunkt i en gjennomsnittlig langtur. Da endte vi på fire timer, men dette kan du styre selv. I tillegg må du opp i 30 sekunders sprinter for å få skikkelig syre i beina og få pulsen godt opp. Det holder ikke med 10 sekunders sprinter som mange gjør, sier Nicki.

Det å sprinte så hardt du klarer i 30 sekunder er vondt, så for å gjøre dette minst mulig ubehagelig for syklistene gjorde de følgende.

– Vi gjennomførte tre sett med tre sprinter – altså ett sett hver time. Du bør opp i 6-12 sprinter. Hver sprint skal vare i 30 sekunder og du skal ha fire minutters rolig sykling mellom hver sprint. For å bli klar til å sprinte igjen kan du gjerne ha 25 minutters rolig kjøring mellom hvert sett, forteller Almquist.

– Skal man kjøre denne sprinttreningen på hver langtur?

– Nei! Mentalt kan det koste litt å motivere seg til slik trening. Gjør det en gang i uken, gjerne sammen med venner for å få en skikkelig konkurranse, og se på det som noe annet enn en monoton langtur, er rådet fra forskeren.

Gjør deg til en bedre syklist

Nicki Winfield Almquist er i dag koblet på et forskningsprosjekt som ser på ernæring og utholdenhetstrening for eliteatleter i samarbeid med Team Danmark, det samme som Olympiatoppen i Norge.

Og når det gjelder resultatene fra doktorgraden hans så har de også fått oppmerksomhet i sykkelmiljøet. Han har fortalt om resultatene sine til profflag på WorldTour-nivå, og vet at flere syklister har tatt i bruk denne måten å trene på.

– Kommer slik trening til nytte også under andre deler av et sykkelritt enn selve spurten?

– Ja! Og her er vi ved noe av det viktigste. Vi testet også rytterne i å kjøre fullt ut de siste fem minuttene, og de siste tjue minuttene, av en to timers tur, etter at de hadde sprintet. De som trente sprinter på langturer ble ikke bare bedre på å sprinte, men de gjorde det også bedre på disse testene enn de som ikke trente på sprint, forteller Nicki.

Og for de som vet litt om sykling – de egenskapene kan det være godt å ha i ritt under brudd, rykk eller når det kjøres mot slutten. Det kan også være nyttig rett og slett for å klare å sitte med til sprinten går.

– Det vil jeg mene. De som trener på den måten jeg har forsket på tåler støting og harde rykk bedre enn andre, så dette er bare en vinn-vinn, avslutter Nicki Winfield Almquist.

Tagget med: , , , ,

Siste i Blogger

«Podkast🎙️: «Et av de bedre rittene Kristoff har gjort i Belgia»» fra 4. mars
«Podkast🎙️: «Må være veldig på mentalt»» fra 27. februar
«Podkast🎙️: «Et infernalsk tempo på begge etappene der han markerer seg»» fra 19. februar
«Podkast🎙️: Julekalender fra Musette – Luke 24» fra 22. desember
««Du får det du betaler for i Normandie»» fra 1. mai
««Selv har jeg aldri kjørt rittet, men ofte latt meg frustrere over stavefeil»» fra 10. mars
««Var kanskje ikke Olav Hjemsæter jeg hadde størst forventninger til»» fra 5. mars
««Maken til skrell har jeg ikke sett på lenge i WorldTouren»» fra 18. januar
««Jeg er stolt over å kjenne slike mennesker»» fra 4. oktober
««Vi er avslørt! Hva gjør vi nå?»» fra 1. oktober

Se alle innlegg i Blogger

Les også disse