– Det trenes ofte for mye av det jeg liker å kalle «lapskaustrening». Det er også en tendens til at hver økt er for lik den neste. Ideelt sett bør det du ha større variasjon på øktene, sier Kvålsvoll.
Atle Kvålsvolls definerer lapskaustrening som trening som verken er hard eller rolig, trening som dermed tar knekken på overskuddet og gjør de harde øktene tyngre enn nødvendig. Her er Kvålsvolls eksperttips få bedre utbytte av treningsøktene dine.
Kvålsvolls tips nummer én: Ta det rolig.
52-åringen er tidligere proffsyklist og har vært Thor Hushovds personlige trener i over ti år. Gjennom sitt engasjement i Olympiatoppen ser han også hva Norges eliteutøvere gjør for å prestere enda bedre, og han ber også mosjonister ha en plan for økten.
TRENER: Og sportsdirektør i Team Sparebanken Sør, Atle Kvålsvoll gir deg en enkel innføring i treningslære. (Foto: Torgeir Strandberg)
– Langkjøring og restitusjonstrening bør hovedsakelig ligge i sone én eller to, selvfølgelig litt avhengig av terrenget, sier Kvålsvoll.
Kvålsvoll bruker en pulskala fra én til fem for definere treningsintensiteten. Sone én er rolig, mens sone fem er maksimal innsats. Han påpeker at om treningen blir for hard på rolige økter, vil den samlede treningsbelastningen ofte bli for høy.
– Hvis langturene blir for harde, klarer man ikke restituere seg til hardøktene. Da blir det liten effekt når man skal kjøre hardt. Det som ofte skjer når man skal klemme inn en økt, er at de prøver å få mest mulig igjen for hver treningsøkt. Da er ikke svaret å kjøre halvhardt. Resultatet er at effekten av intervalløkten blir dårligere, sier Kvålsvoll.
Kvålsvoll tips nummer to: Tren lange intervaller.
Når overskuddet er på plass er neste steg for å finne formen hardere økter og intervalltrening.
– For syklister som satser mot turritt bør intervallene være minst fem minutter, helst ti minutter sammenhengende. Intervallene må ikke være så tøffe, men heller på et nivå der du akkurat ikke får melkesyre i beina. Mosjonister som fokuserer på turritt har ikke samme behov for intensive melkesyreøkter, slik som konkurransesyklister i Tour of Norway har. Turrittene har ofte jevnere fart og mindre støting, sier Kvålsvoll.
RYKK: Og napp er først og fremst hos proffene, og mange tursyklister bør heller trene lange intervaller. (Foto: Kristoffer Øverli Andersen)
Kvålsvoll sier et godt tips er å holde litt igjen på det første draget. Da bli enklere å gjennomføre økten på planlagt intensitet. Er man overivrig i starten av økten, blir det vanskelig å holde samme intensitet på slutten av økten.
Kvålsvolls tips nummer tre: Dagen før rittet bør du sykle en kort treningstur.
Når rittet nærmer seg er det flere alternative tilnærminger. Mens noen tar et skippertak med mye mengde og høy intensitet, er det andre som tar det rolig og samler overskudd.
– Har man trent godt på forhånd, handler det om å begynne å trappe ned på treningen og få overskudd. I denne perioden er det enda viktigere å skille mellom harde og rolige økter, og passe på at man får nok restitusjon underveis. Er formen på langt nær hvor den bør være, er det viktig å få inn noen harde økter og få lagt inn en del intensitet, sier Kvålsvoll.
Hvis alt er klart, og det eneste som gjenstår er å få det maksimale ut av beina på rittdagen, er det faktisk ikke hvile som gjelder dagen før.
– Det er viktig å holde beina i gang inn mot rittet. Muskulaturen kan på en måte dovne bort, og da tar det tid før den våkner igjen. Derfor bør du ha en kort sykkeltur dagen før rittet, sier treneren.
Olympiatoppens fem intensitetssoner:
Sone 1: 60-72 % av makspuls.
Sone 2: 72-80 % av makspuls.
Sone 3: 82-87 % av makspuls.
Sone 4: 87-92 % av makspuls.
Sone 5: 92-97% av makspuls.
