Våren er endelig her, og stadig flere ivrige mosjonister finner fram landeveissykkelen for å starte oppladningen til sykkelsesongen.
Ingenting er som følelsen av å omsider sitte på en landeveissykkel igjen etter en lang og hard vinter, men det er flere feller man kan gå i når man setter i gang med treningen. Her er noen tips man kan følge for å få en god start.
1. Unngå lapskaustrening
Lapskaustrening defineres som trening som er verken høyintensitet eller lavintensitet. Fenomenet kjennetegnes ofte av lange, halvharde turer i sone 3, og er en vanlig treningsform blant mosjonister.
Slik trening er lite effektiv, og det kan føre til vedvarende stiv muskulatur. For mye slik trening kan nemlig føre til at kroppen ikke får restituert seg nok mellom hver økt. På sikt kan man slite med å komme seg opp i sone 4 og 5, som er helt essensielt for å bygge kapasiteten og øke oksygenopptaket.
Istedenfor kan det være lurt å variere mellom forskjellige typer intervaller og helt rolige restitusjonsturer. Vanlige intervalltreninger for syklister er for eksempel 8×4 minutter bakkedrag, 10×3 minutter terskeltrening eller den mest intensive formen kalt 30-15.
(Artikkelen fortsetter under bildet)
LITE LAPSKAUS: Stjernene i Omega Pharma-Quick Step forbereder seg til sesongen i Spania. Her hjemme må vi vente på våren. Foto: Tim De Waele/tdwsport.com
Sistnevnte går ut på å gi alt i 30 sekunder, før en tar en 15 sekunders pause. Dette gjentar man i ti minutter, og repeterer deretter hele sekvensen to til tre ganger. Flere studier har vist at denne treningsformen er usedvanlig effektiv for å øke oksygenopptaket.
2. Ikke begynn for hardt
Når sesongen endelig er i gang, er det fort gjort å bli litt for entusiastisk når en endelig finner frem landeveissykkelen igjen. Man kan plutselig glemme alt om intensitetstyring, og bli fristet av det herlige adrenalinrushet en får av å akselerere vekk fra treningskameratene opp de bratteste stigningene.
Dette kan være spesielt farlig nå i starten av sesongen. Å begynne for hardt kan føre til overbelastning og muskelskader. Dersom man knapt har rørt landeveisykkelen i vinter, er det viktig å begynne rolig så muskulaturen får tilvendt seg utstyret.
3. Alle gode ting er tre
En enkel tommelfingerregel man kan følge, lyder som følger:
– Tren minst tre ganger i uken.
– Ikke gå mer enn tre dager uten trening.
– Ikke tren mer enn tre dager på rad.
Å følge denne enkle regelen vil nok ikke sikre deg bestetiden i Trondheim-Oslo, men det er et godt utgangspunkt å starte med.
4. Vær varsom med sykdom
På denne tiden av året er det ofte mange som sliter med forkjølelsesvirus eller lignende plager. Å trene med sykdom behøver ikke å være farlig, men i noen tilfeller kan det føre til at sykdommen forverres.
En enkel tommelfingerregel sier at man kan vurdere å trene dersom symptomene utelukkende befinner seg fra halsen og opp. Dette kan for eksempel være vond hals eller tett nese. Befinner symptomene seg også fra halsen og ned, altså vondt i lungene eller generell verking i kroppen, anbefales det ikke å trene.
(Artikkelen fortsetter under bildet)
STYRKETRENING: Profflagene har blitt flinke til å ta styrketreningen på alvor for rytterne sine. Her ser vi Alexander Kristoff i desember. FOTO: Tim De Waele/tdwsport.com
Når man deretter returnerer fra sykdomsoppholdet er det fort gjort å gå for hardt ut. Etter noen dager eller uker borte fra sykkelen, kan det være fristende å ta i litt ekstra for å ta igjen det tapte. Dette kan være farlig siden viruset fortsatt kan være i kroppen, selv om symptomene tilsynelatende er borte.
En god forholdsregel kan være å holde seg til rolig trening i én uke etter at symptomene har forsvunnet.