Påvirker styrketrening sykkeløkonomi og prestasjon?
Vinteren er en perfekt anledning til å arbeide med mindre utviklede
kapasiteter for best mulig resultat når sykkelsesongen er tilbake og
prestasjon står i høysetet. Kanskje har du satt deg noen hårete mål for året
og lurer på hvordan du på en enklest, raskest og tryggest måte skal nå nye
høyder. For å komme tilbake til sesongen med full fart i bena, finnes det en
rekke strategier som kan gi god effekt. I denne artikkelen skal jeg
presentere et viktig og til dels bortglemt element ved prestasjonsfremmende
sykkeltrening.
Mange sitter i disse dager på spinningsyklene og gjør stort sett det samme som
de gjør ellers i året. Noen er flinke og trener litt annen aktivitet ved
siden av. Alt fra roing, jogging og styrketrening er vanlig
tilleggsaktivitet nå på vinterhalvåret. Effekten av ulike treningsformer har
sammenheng med treningsalder. For nybegynneren vil nesten all form for
aktivitet gi resultater (svømming, løping, roing, styrke og lignende). For
veltrente er saken annerledes. De er i større grad avhengig av spesifikk
trening for å oppnå bedre resultater.
Det overrasker meg til stadighet, men det ser ut til at mange ikke tenker over
at hvis man gjør det samme som man alltid har gjort, får man også samme
resultat som man alltid har fått. Det er med andre ord på plass med en plan
som sikrer endringer og skikkelige forbedringer.
En annen viktig kvalitet er utvikling av den mentale tøffheten som dreier seg
om å kunne presse seg selv til det ytterste. Begge disse kvalitetene er
imidlertid i godt selskap med en annen kvalitet: Utvikling av maksimal
styrke og eksplosivitet.
«The addition of a strength training program for the knee extensor muscles to
endurance-only training induced a significant improvement in strength and
cycling efficiency in master athletes. This enhancement in muscle
performance alleviated all the age-related differences in strength and
efficiency.»
Mange er redd for å trene styrke fordi de mener de går opp i vekt og dermed
vil prestere dårligere. Dette fordi økt vekt gir økt sykkelmotstand. Legger
du opp styrketreningen på riktig måte vil imidlertid dette være en
unødvendig bekymring.
Selv om dette ikke er 100 prosent fastsatte prinsipper, og det finnes
gråsoner, er oversikten en grei indikasjon på hva du får ut av
styrketrening. Ved svært tung trening med 1-5 repetisjoner vil den relative
styrken økes betydelig. Økt relativ styrke betyr at du løfter mer i forhold
til din egen kroppsvekt. Ved denne type trening vil du effektivt øke din
maksimale styrke uten å øke muskelmassen nevneverdig. Og skulle du få litt
mer muskler – ingen grunn til bekymring: Problemet hos de fleste syklister
på mosjonistnivå i dag er ikke at de har for mye muskelmasse som hindrer de
i å prestere optimalt, men heller at fettprosenten er for høy og setter sine
begrensninger (et tema som skal gjennomgås i en senere artikkel). Ender du
opp med å øke muskelmassen et lite hakk har du oppnådd det man i
idrettssammenheng kaller funksjonell hypertrofi, hvilket er et uttrykk på
økt muskelmasse som kommer utøveren direkte til nytte i trening og
konkurranse.
Etter undertegnedes syn vil nesten alltid øvelser utført med frivekter gi
bedre resultater når målet er idrettsspesifikk styrke. Hovedgrunnen er at
frivektøvelser stort sett alltid sikrer akkurat det motsatte av hva jeg
listet opp ovenfor. Gode øvelser for økt styrke i forsiden av låret er
spesielt knebøy, knebøy med stangen på forsiden av skuldrene (frontbøy) og
utfall i forskjellige varianter. Gode øvelser for baksiden av låret som
passer fantastisk for syklister er markløft, nordic hamstrings, ettbens
bekkenløft og sittende lår-curl. Øvelsene stiller krav til bevegelighet i
ankler, hofter, rygg og skuldre og medfører at også kjernemuskulaturen får
solid belastning under utførelsen. En sterk kjerne er viktig – også i
sykling.
Det er viktig å lære inn disse øvelsene skikkelig og ikke sette i gang i god
tro om at man kan alt om hvordan øvelsene utføres hvis man ikke er vant med
å trene dem. En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den! La oss
for enkelhets skyld velge ut to øvelser av den nevnte listen og se litt på
hvordan de gjennomføres.
Øvelsen trener hele ryggen (med stort fokus på korsryggen), baksiden av låret
og setemusklene. Øvelsen er svært overførbar til både mosjonister og proffe.
Mange opplever å bli veldig sliten i ryggen etter en god stund på
sykkelsetet og det er sannsynligvis ingen annen øvelse som kan stille opp
med samme resultater for å styrke ryggen som markløft.
Øvelsen trener primært forsiden av lårene og gir mindre aktivitet i
baksiden av låret og setet enn hva knebøy gjør. Den er likevel en god øvelse
for syklister og ofte enklere å lære inn teknisk.
Det er verdt å nevne at frontbøy ikke lar seg utføre med 25 repetisjoner hvis
belastningen er tung nok. Dette fordi musklene som holder albuene opp blir
relativt fort slitne og dermed utløser en dårlig tekniske gjennomføring. For
høy-repetisjonsdagen anbefaler jeg å benytte utfall som øvelse for lavere
skaderisiko og god stimulering av ett og ett ben. Mellom de to øktene
anbefaler jeg rolige langturer og såkalte «vaskeøkter» for restitusjon,
sirkulasjon og dertil mindre stølhet.
Det er likevel ingen grunn til å henge med hodet hvis du av en eller annen
grunn mener du er i kategorien som ikke er privilegert med gode genetiske
forutsetninger. Altfor mange skylder på genene som en grunn til dårlige
resultater. De som hele tiden skylder på genene sine er de samme menneskene
som aldri vil være nær ved å maksimere det de kan få ut av genene sine. Jobb
så hardt du kan over tid, prioriter riktig mengde søvn og kosthold, og ta
tiden til hjelp – resultatene vil ikke la vente på seg.
Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forskere har begynt å se på
hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs. at muskulaturen
tilpasser seg den aktiviteten du bedriver. En person som i utgangspunktet er
utstyrt med mange av de eksplosive muskelfibrene vil derfor miste noen av
den eksplosive kvaliteten hvis han/hun utelukkende trener på lange distanser
og/eller utelukker styrketrening og intervalltrening. Ved å trene på måten
som er beskrevet her, sørger du for at du stimulerer og henholder din andel
eksplosive muskelfibre.
Ved siden av styrketreningen kan terskeltrening, teknikktrening, styrketråkk i
ulike soner og rolige turer inkluderes. Jeg anbefaler at du ikke inkludere
for mye tung sykkeltrening ved siden av styrketrening i perioden du
fokuserer på dette.