Personlig trener gir deg styrketips som gjør deg bedre rustet til våren.

Martin Norum er personlig trener ved World Gym Oslo og skribent. Hjemmesiden hans finner du her!

Påvirker styrketrening sykkeløkonomi og prestasjon?

Vinteren er en perfekt anledning til å arbeide med mindre utviklede kapasiteter for best mulig resultat når sykkelsesongen er tilbake og prestasjon står i høysetet. Kanskje har du satt deg noen hårete mål for året og lurer på hvordan du på en enklest, raskest og tryggest måte skal nå nye høyder. For å komme tilbake til sesongen med full fart i bena, finnes det en rekke strategier som kan gi god effekt. I denne artikkelen skal jeg presentere et viktig og til dels bortglemt element ved prestasjonsfremmende sykkeltrening.

Mange sitter i disse dager på spinningsyklene og gjør stort sett det samme som de gjør ellers i året. Noen er flinke og trener litt annen aktivitet ved siden av. Alt fra roing, jogging og styrketrening er vanlig tilleggsaktivitet nå på vinterhalvåret. Effekten av ulike treningsformer har sammenheng med treningsalder. For nybegynneren vil nesten all form for aktivitet gi resultater (svømming, løping, roing, styrke og lignende). For veltrente er saken annerledes. De er i større grad avhengig av spesifikk trening for å oppnå bedre resultater.

Det overrasker meg til stadighet, men det ser ut til at mange ikke tenker over at hvis man gjør det samme som man alltid har gjort, får man også samme resultat som man alltid har fått. Det er med andre ord på plass med en plan som sikrer endringer og skikkelige forbedringer.

Etterlengtet fortrinn
Tradisjonelt sett er styrketrening lite utbredt i kondisjonsidretter, men etter hvert som forskning stadig har avdekket de store fortrinnene styrketrening gir, ser stadig flere behovet for å inkludere denne formen for trening i et totalt treningsregime. Prestasjon knyttet til utholdenhetsidrett krever mange kvaliteter. Den mest utbredte (og viktigste) kvaliteten er evnen til å utvikle maksimalt oksygenopptak.

En annen viktig kvalitet er utvikling av den mentale tøffheten som dreier seg om å kunne presse seg selv til det ytterste. Begge disse kvalitetene er imidlertid i godt selskap med en annen kvalitet: Utvikling av maksimal styrke og eksplosivitet.

Sykkeløkonomien forbedres
Flere studier (1,2,3,4) viser en klar sammenheng mellom økt styrke og økt prestasjon på lange og korte sykkeldistanser. En studie (5) viser for eksempel at styrketrening forbedret en 45 minutters test med hele 8 prosent. At styrketrening har en effekt er langt ifra nytt, men er tvert imot ganske logisk. Du kan se på det slik: En sterk motor kan ligge på et mye lavere turtall (og til og med i et lavere gir) i samme hastighet som en svakere motor. Jo sterkere motoren er, jo mindre krefter koster det å oppnå samme resultat. I studiene konkluderer forskerne med følgende:

«The addition of a strength training program for the knee extensor muscles to endurance-only training induced a significant improvement in strength and cycling efficiency in master athletes. This enhancement in muscle performance alleviated all the age-related differences in strength and efficiency.»

Mange er redd for å trene styrke fordi de mener de går opp i vekt og dermed vil prestere dårligere. Dette fordi økt vekt gir økt sykkelmotstand. Legger du opp styrketreningen på riktig måte vil imidlertid dette være en unødvendig bekymring.

La oss se kort på grunnleggende styrketreningslære:

Styrketrening for maksimal styrke:
1-5 repetisjoner, 3-8 serier. Pauser: 3-4 minutter mellom hver serie.

Styrketrening for økt muskelmasse (hypertrofi):
6-12 repetisjoner, 3-4 serier. Pauser: 45 sekunder til 2 minutter mellom hver serie.

Styrketrening for økt utholdende styrke:
12-25 repetisjoner, 1-3 serier. Pauser: 10 sekunder til 30 sekunder mellom serie.

Selv om dette ikke er 100 prosent fastsatte prinsipper, og det finnes gråsoner, er oversikten en grei indikasjon på hva du får ut av styrketrening. Ved svært tung trening med 1-5 repetisjoner vil den relative styrken økes betydelig. Økt relativ styrke betyr at du løfter mer i forhold til din egen kroppsvekt. Ved denne type trening vil du effektivt øke din maksimale styrke uten å øke muskelmassen nevneverdig. Og skulle du få litt mer muskler – ingen grunn til bekymring: Problemet hos de fleste syklister på mosjonistnivå i dag er ikke at de har for mye muskelmasse som hindrer de i å prestere optimalt, men heller at fettprosenten er for høy og setter sine begrensninger (et tema som skal gjennomgås i en senere artikkel). Ender du opp med å øke muskelmassen et lite hakk har du oppnådd det man i idrettssammenheng kaller funksjonell hypertrofi, hvilket er et uttrykk på økt muskelmasse som kommer utøveren direkte til nytte i trening og konkurranse.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Hvilke øvelser bør benyttes?
I studier som ser på sammenheng mellom styrketrening og sykkelprestasjon benyttes ofte apparatøvelser som beinpress og leg-extension. Sistnevnte øvelse, leg-extension har i senere år vist seg å være en øvelse som kanskje ikke alltid er like heldig å benytte av flere grunner:

1. Økt stress på kneleddet i den best brukte delen av bevegelsesutslaget.

2. Redusert hamstring aktivitet (det er viktig at treningen gir en riktig balanse mellom belastning på forsiden og baksiden av låret).

3. Redusert aktivitet i muskelen vastus medialis oblique (en svært viktig muskel på innsiden av låret/kneet for god knehelse.

4. Ikke-eksisterende aktivitet i musklene som er utover og innoverførere for lårmusklene.

5. Økt aktivitet i muskelen rectus femoris (en muskel på fremsiden av låret som hos de aller fleste og spesielt syklister er overaktiv og stram fra før).

Etter undertegnedes syn vil nesten alltid øvelser utført med frivekter gi bedre resultater når målet er idrettsspesifikk styrke. Hovedgrunnen er at frivektøvelser stort sett alltid sikrer akkurat det motsatte av hva jeg listet opp ovenfor. Gode øvelser for økt styrke i forsiden av låret er spesielt knebøy, knebøy med stangen på forsiden av skuldrene (frontbøy) og utfall i forskjellige varianter. Gode øvelser for baksiden av låret som passer fantastisk for syklister er markløft, nordic hamstrings, ettbens bekkenløft og sittende lår-curl. Øvelsene stiller krav til bevegelighet i ankler, hofter, rygg og skuldre og medfører at også kjernemuskulaturen får solid belastning under utførelsen. En sterk kjerne er viktig – også i sykling.

Det er viktig å lære inn disse øvelsene skikkelig og ikke sette i gang i god tro om at man kan alt om hvordan øvelsene utføres hvis man ikke er vant med å trene dem. En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den! La oss for enkelhets skyld velge ut to øvelser av den nevnte listen og se litt på hvordan de gjennomføres.

Markløft (se video av øvelsen her!)

Øvelsen trener hele ryggen (med stort fokus på korsryggen), baksiden av låret og setemusklene. Øvelsen er svært overførbar til både mosjonister og proffe. Mange opplever å bli veldig sliten i ryggen etter en god stund på sykkelsetet og det er sannsynligvis ingen annen øvelse som kan stille opp med samme resultater for å styrke ryggen som markløft.

Frontbøy (se video av øvelsen her!)

Øvelsen trener primært forsiden av lårene og gir mindre aktivitet i baksiden av låret og setet enn hva knebøy gjør. Den er likevel en god øvelse for syklister og ofte enklere å lære inn teknisk.

Noen (1-3) serier og 5-8 repetisjoner med bulgarsk utfall er en effektiv støtteøvelse til de to første øvelsene.

Kun trening med maksimal belastning?
Fordi tung styrketrening er tøft for kroppen og øker restitusjonstiden, vil annen form for styrketrening også ha sin plass. Det er også viktig å huske på at syklister er avhengig av utholdende styrke og kapillarisering, hvilket innebærer at de små blodårene forgrener seg og skaper bedre blodtilførsel og dermed større tilgang til oksygen og næringsstoffer. Derfor foreslår jeg at du i 5-8 uker fremover gir kroppen en veldig tung styrkeøkt som beskrevet over og en lettere økt med fokus på muskulær utholdenhet. Denne dagen utføres med en belastning du maksimalt klarer 25 repetisjoner og gjentas 2-3 ganger med 30 sekunder til 1 minutts pause mellom seriene. Disse to styrkedagene bør helst utføres med to dagers pause imellom for optimal restitusjon. Den sistnevnte dagen med fokus på muskulær utholdenhet vil også kunne gi en heldig bieffekt i form av forbedret restitusjon av sener og ledd.

Det er verdt å nevne at frontbøy ikke lar seg utføre med 25 repetisjoner hvis belastningen er tung nok. Dette fordi musklene som holder albuene opp blir relativt fort slitne og dermed utløser en dårlig tekniske gjennomføring. For høy-repetisjonsdagen anbefaler jeg å benytte utfall som øvelse for lavere skaderisiko og god stimulering av ett og ett ben. Mellom de to øktene anbefaler jeg rolige langturer og såkalte «vaskeøkter» for restitusjon, sirkulasjon og dertil mindre stølhet.

Valg av feil foreldre påvirker
Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Det er i hovedsak disse fibrene som trenes ved tung styrketrening. Dessverre bestemmer mor og far i forholdsvis stor grad hva slags muskulære kvaliteter du er født med. Med andre ord kan det til en viss grad være forutbestemt hvem som blir de virkelig sterke sprinterne.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Det er likevel ingen grunn til å henge med hodet hvis du av en eller annen grunn mener du er i kategorien som ikke er privilegert med gode genetiske forutsetninger. Altfor mange skylder på genene som en grunn til dårlige resultater. De som hele tiden skylder på genene sine er de samme menneskene som aldri vil være nær ved å maksimere det de kan få ut av genene sine. Jobb så hardt du kan over tid, prioriter riktig mengde søvn og kosthold, og ta tiden til hjelp – resultatene vil ikke la vente på seg.

Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forskere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs. at muskulaturen tilpasser seg den aktiviteten du bedriver. En person som i utgangspunktet er utstyrt med mange av de eksplosive muskelfibrene vil derfor miste noen av den eksplosive kvaliteten hvis han/hun utelukkende trener på lange distanser og/eller utelukker styrketrening og intervalltrening. Ved å trene på måten som er beskrevet her, sørger du for at du stimulerer og henholder din andel eksplosive muskelfibre.

Ved siden av styrketreningen kan terskeltrening, teknikktrening, styrketråkk i ulike soner og rolige turer inkluderes. Jeg anbefaler at du ikke inkludere for mye tung sykkeltrening ved siden av styrketrening i perioden du fokuserer på dette.

Jeg håper du fant tipsene interessante og bruker de for alt de er verdt. Dersom alle andre forhold er konstante vil alltid den sterkeste utøveren vinne. Gi styrketrening et verdig forsøk og observer forandringene.

Denne artikkelen er levert av www.martinnorum.no

Referanser:

(1) Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes.

(2) Cyclists Improve Pedalling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training.

(3) Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling.

(4) http://www.forskning.no/artikler/2010/juni/252424

(5) Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists.

Les flere sykkelnyheter på procycling.no!
Følg oss på Facebook og Twitter!